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Ladrões de cálcio
Dieta baseada em cafeína, álcool e sal e a falta de atividade física contribuem para a má absorção pelo organismo desse mineral. Ele é fundamental para a saúde dos ossos, das unhas, dos dentes e dos músculos
Belo Horizonte - Não é segredo que incluir leite, iogurte, queijo e outros derivados é fundamental para uma alimentação saudável, mas nem todo mundo sabe que ingerir a quantidade necessária desses alimentos não garante a absorção total do cálcio presente em suas composições. O sal, a cafeína, o tabaco, as bebidas alcoólicas e a falta de exercício físico são alguns dos principais inimigos desse importante mineral, responsável pela calcificação óssea, pela formação dos dentes e por várias reações intracelulares. Juntos, eles sãos os maiores responsáveis pela perda de cálcio por meio da urina, das fezes e do suor.
O cálcio pode ser encontrado no leite e nos seus derivados, e em alimentos verdes-escuro, como espinafre, a couve-manteiga e o brócolis. Além de ser o principal constituinte dos ossos, o nutriente também está presente nos músculos e tem participação na liberação de energia para a contração muscular, na coagulação do sangue, na absorção de vitamina B12, na liberação de neurotransmissores e na secreção de insulina. A falta de cálcio pode levar a espasmos musculares e nervosos, a raquitismo e a osteopenia, condição que antecede a osteoporose, quando os ossos, que ficam mais suscetíveis a fraturas.
Além de evitar esses distúrbios, a ingestão adequada de cálcio e os cuidados para evitar a sua perda previnem contra a hipocalcemia - a baixa do mineral no organismo. "Nessa situação, o corpo retira o cálcio dos ossos para que as reações intracelulares possam ser realizadas. Essa retirada é feita por meio da liberação do hormônio paratormônio (PTH). Ao longo da vida, o processo provoca a descalcificação óssea", explica Alessandra Pereira, nutricionista do Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia (Into).
De acordo com Alessandra, o cálcio sofre influência de fatores que afetam a sua biodisponibilidade, ou seja, o uso do nutriente pelo organismo. "Normalmente, o cálcio dos ossos se dissolve na corrente sanguínea, passa pelos rins e é excretado pela urina. O sal colocado nos alimentos aumenta significativamente essa perda. As bebidas alcoólicas em excesso, por sua vez, enfraquecem o tecido ósseo porque reduzem a capacidade do corpo de produzir novo tecido para repor as perdas. Já o excesso de cafeína provoca a liberação de cálcio nos músculos, aumentando a contração muscular e a acumulação do mineral, inibindo a sua recaptação para o sangue."
Segundo a nutricionista, o tabaco também favorece a perda de cálcio e expõe os fumantes a um maior risco de fratura óssea. "A nicotina compete com o organismo na absorção do mineral porque inibe a produção de osteoblastos, responsáveis pela síntese de componentes orgânicos na matriz óssea. Já o monóxido de carbono, principal substância do cigarro, reduz em até 15% a capacidade do sangue de transportar oxigênio. Com a diminuição dos níveis de oxigênio no organismo, os ossos tornam-se mais frágeis e perdem a densidade." Também entra na lista de vilões o excesso de proteínas na alimentação, como as carnes, que consomem grande quantidade de cálcio para serem processadas pelo organismo.
Mesmo os alimentos que, em princípio, beneficiam a absorção do cálcio, como o fósforo - encontrado, por exemplo, nos refrigerantes -, não podem ser abusados. Nesses casos, a ação é contrária. "Todo nutriente tem o que chamamos de ingestão máxima. Tudo em excesso pode causar prejuízo, como deficiências de outros nutrientes, porque há interação entre eles para serem absorvidos. Eles podem competir entre si." É o que ocorre com os alimentos verdes-escuro, que têm boa quantidade de cálcio, mas são menos biodisponíveis por conterem também oxalato, substância que diminuiu a absorção do mineral.
Por outro lado, há fatores que potencializam a manutenção de cálcio no organismo, como a vitamina D, presente na pele e ativada pela exposição solar, que inibe a produção de PTH. "Tomar sol pelo menos 15 minutos por dia é o ideal. Atividades físicas também são importantes para esse processo por reterem o cálcio e ajudarem a fortalecer os ossos." Alessandra Pereira explica que, como os sintomas da deficiência do mineral não aparecem, deve-se fazer um trabalho preventivo, especialmente nos chamados grupos de risco, como pessoas intolerantes à lactose, os ovolacteovegetarianos (que, além de carne, não ingerem leite e derivados) e os moradores de lugares muito frios, sem muita exposição ao sol.
Os intolerantes à lactose podem optar por produtos derivados de soja, como sucos, queijos e leite, mas precisam estar atentos em relação à adição ou ao enriquecimento de cálcio porque a soja, por si só, não tem o nutriente. Além disso, no caso das mulheres, é preciso preparar o organismo para a menopausa, período em que o hormônio feminino estrogênio é diminuído, o que afeta a regulação da incorporação do cálcio aos ossos. "O cuidado, porém, independe do gênero. O pico de massa óssea, ou seja, a retenção máxima de cálcio nos ossos tanto em homens quanto em mulheres é em torno dos 30 anos. Com a manutenção e renovação das células, estamos o tempo todo calcificando e descalcificando." 2% é, em média, quanto o cálcio representa em relação ao peso de uma pessoa.
96% do cálcio presente no organismo está nos ossos.
3 a 4 porções de leite e derivados devem ser ingeridas por dia.
300mg ou três xícaras médias de café por dia diminuem significativamente a absorção do cálcio. "Tomar sol pelo menos 15 minutos por dia é o ideal. Atividades físicas também são importantes para esse processo por reterem o cálcio e ajudarem a fortalecer os ossos" Alessandra Pereira, nutricionista.
Fonte: Correio Braziliense
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